1. はじめに
仕事においてストレスや怒りを感じることはよくあります。しかし、怒りをコントロールし、前向きな姿勢を保つことは非常に重要です。本記事では、「コアビリーフ」と「トリガー思考」という観点から、仕事で怒りをコントロールする方法について探っていきます。安藤俊介氏の書籍「アンガーマネジメント入門（朝日文庫）」も参考にしながら、具体的な行動や工夫について紹介していきます。
2. 「コアビリーフ」と「トリガー思考」とは？
頭の中に「怒りにくい仕組み」を作るためには、「コアビリーフ」と「トリガー思考」の2つの要素が重要です。
（1）コアビリーフ
コアビリーフとは、出来事を認識する際に自分の持つ基本的な信念や価値観のことです。私たちは出来事を受け入れる際に、それを自分のコアビリーフに照らし合わせて意味付けを行います。そして、その結果、受け入れられないものや間違っていると思われるものに対して怒りが湧き上がってきます。
どんなコアビリーフを持つかは個人の自由ですが、自分や周囲の人にとってマイナスな影響を与えるようなコアビリーフは修正する必要があります。
（2）トリガー思考
トリガー思考は、最終的に自分の怒りを引き起こす考え方や状況のことを指します。コアビリーフが怒りの根源となる考え方であるのに対し、トリガー思考は怒りが表に出るときの「きっかけ」や「引き金」です。
アンガーマネジメントを身につけるためには、自分がどのようなコアビリーフを持ち、どのようなトリガー思考があるのかを深く理解する必要があります。
3. アンガーマネジメントとは？怒りをコントロールするための2つの工夫
（1）怒りがこみあげてきたことを言い換えてみる（リフレーズ）
過去に怒りを感じた出来事を思い出し、「はじめに思ったことを整理する」「自分の思い込みを振り返る」「はじめに思ったことを言い換えてみる」というリフレーズの方法を試してみましょう。
まず、過去の出来事を思い出し、自分がそのときにどのような思い込みや解釈をしたのかを整理します。怒りを感じた原因やその根拠を明確にします。自分の思い込みや過去の経験が、怒りを引き起こしている可能性があります。
次に、自分の思い込みが正しいのか、客観的に見て間違っていないかを振り返ります。怒りを感じる出来事に対して、他の視点や別の解釈があるのかを考えてみましょう。自分の固定観念や偏った見方が怒りを引き起こしていることに気づくことがあります。
もし自分の思い込みが分からない場合は、信頼できる他の人にそのことを話してみることも有効です。他の人の意見やアドバイスを聞くことで、自分が見落としていた思い込みや偏見が明らかになるかもしれません。
仕事においてよくあるシナリオは、自分の思い込みで同僚や部下、上司に対して怒りをぶつけてしまい、後から誤解だったと気づくというものです。これは自分の思い込みが原因です。冷静に事実を振り返り、自分の思い込みに気づくことは、自己成長のきっかけとなるでしょう。
自分の思い込みが分かれば、再び「はじめに思ったことを言い換えてみる」ことを繰り返してみましょう。自分の思考や感情が変化し、新たな視点や柔軟性が生まれることを実感できるでしょう。
（2）怒りの引き金となる行動を1つ変えてみる
怒りが表に出るきっかけとなる「トリガー」は、ほとんどが過去の出来事や経験によって形成されています。
例えば、過去に自分がバカにされた経験やだまされた経験がある人は、同じような状況や言動に対して怒りを感じることが多いです。トリガー思考の代表的な例として仕事で怒りを感じる場合、意見に反論されたときやミスを指摘されたとき、誰も話を聞いてくれないとき、感謝されないとき、恥をかかされたとき、ないがしろにされたとき、思いどおりにいかないときなどがあります。これらの状況が怒りの引き金となることが多いです。
このようなトリガーに対して、1つの行動を変えてみることで怒りをコントロールすることができます。例えば、反論されたときに即座に反応するのではなく、一呼吸置いて冷静に考えるように心がけることができます（頭の中で6秒間の余白を作る）。その場で感情的になるのではなく、相手の意図や背景を理解しようとする姿勢を持つことが重要です。
関連記事：ストレスを解消する方法！頭の中で6秒間の余白を作るアンガーマネジメント術
また、ミスを指摘されたときには、自分自身に対して怒りを向けるのではなく、ミスから学び成長するチャンスと捉えることができます。他人の指摘を受け入れることで、自分の仕事の質を向上させることができます。
具体的な行動を変えることで、怒りの感情をコントロールし、冷静な判断や前向きな姿勢を保つことができます。また、自分がトリガーとなる行動を変えることで、周囲の人々との関係を改善し、より建設的なコミュニケーションができるようになるでしょう。
怒りをコントロールするためには、自己認識と自己管理が重要です。自分のコアビリーフやトリガー思考を理解し、リフレーズの方法や行動の変容を試みることで、より穏やかで前向きな仕事の環境を築くことができます。
怒りをポジティブに変える方法については以下の記事を参考にしてください。
関連記事：【アンガーマネジメント入門】怒りをポジティブに変えるための5つのやり方
関連記事：上司・部下にも効果的！アンガーマネジメントで仕事の怒りやストレスを軽減するテクニック
関連記事：アンガーマネジメントで仕事が楽しくなる！ すぐにできる6つのトレーニング
4. まとめ
仕事において怒りをコントロールすることは重要です。怒りが溜まると、自身のパフォーマンスや人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。本記事では、「コアビリーフ」と「トリガー思考」という観点から、怒りをコントロールする方法を紹介しました。
まず、「コアビリーフ」を理解することが重要です。自分の持つ基本的な信念や価値観を見つめ直し、マイナスな影響を与えるようなコアビリーフは修正する必要があります。
次に、「トリガー思考」を把握しましょう。怒りの引き金となる考え方や状況を認識し、冷静に対処するための行動を変えることが重要です。
具体的なアクションとしては、「はじめに思ったことを言い換えてみる」というリフレーズの方法を試すことや、怒りの引き金となる行動を1つ変えてみることが挙げられます。
アンガーマネジメントについてもっと知りたい・学びたい方はこちら：仕事で自己コントロールスキルを高めるための本のおすすめ
5. おすすめ書籍「アンガーマネジメント入門（朝日文庫）」
本記事は、安藤俊介氏の書籍「アンガーマネジメント入門」を参考にしています。この書籍では、怒りの感情を理解し、コントロールするための具体的な方法やツールが解説されています。自己成長やストレス管理に役立つ知識や実践的なアドバイスが提供されているため、仕事や日常生活において怒りを上手に扱いたい方にとって価値のある一冊です。
